Miksi taukoja kannattaa pitää?
Tauot lisäävät työskentelyn tehokkuutta ja edistävät hyvinvointia.1 Työn jatkuessa kognitiivinen eli aivojen tiedonkäsittelyn kuormitus kumuloituu. Yksitoikkoisessa työssä jo 10 minuutin mittainen tauko auttaa vähentämään virhealttiutta. Vaativammista tehtävistä palautuminen kestää pidempään.2 Tauottaminen työpäivän aikana myös parantaa hyvinvointia ja edistää palautumista työpäivän jälkeen.3 4
Tauot voivat tehostaa opiskellun asian mieleen painumista. Aivoissa muistijälki vahvistuu eli konsolidoituu unen aikana, mutta myös tauoilla rauhallisessa tilanteessa. Esimerkiksi Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa 5 kanit, jotka saivat rauhassa oleilla oppimistehtävän välissä, oppivat tehokkaammin kuin kanit, joita häirittiin tauolla valoärsykkeellä. Kun ympäristöstä ei tule ärsykkeitä, aivot voivat suuntautua työstämään mielen sisäisiä asioita, kuten painamaan opittua pitkäkestoiseen muistiin. Myös ihmisillä tiedetään sopivien taukojen auttavan mm. jäsentelemään ja muistamaan tietoa ja taitoja sekä ylläpitämään tarkkaavuutta, vireystilaa ja positiivista mielialaa. Lasten kohdalla tauoista huolehditaan usein laittamalla lapset kouluissa välitunneille ulos, mutta aikuiset saattavat istua toimistossa kokonaisen työpäivän lähtemättä työpisteeltään. Tämä ei ole aivojen toiminnan kannalta kannattavaa.
Miten muistaisin pitää taukoja?
Etenkin, jos työtehtävä tai opiskeltava asia tuntuu hankalalta aloittaa tai keskittyminen takkuilee, kannattaa työskentelyyn kuluvaa aikaa rajata esimerkiksi erilaisten ajastimien ja hälytysten avulla. Jos ajan kulkua on haasteellista hahmottaa tavallisella kellolla, voi kokeilla myös visuaalista TimeTimer-ajastinta.
Ihmisten välillä on eroja siinä, kuinka pitkiä aikoja he pystyvät tehokkaasti keskittymään yhteen tehtävään. Toisaalta samallakin ihmisellä keskittymiskyky vaihtelee vuorokauden ajasta, päivästä ja esimerkiksi muista kuormitustekijöistä ja palautumisesta riippuen. Jos keskittyminen on vaikeaa, voi kokeilla aloittaa lyhyellä esim. 10–20 minuutin keskittymisjaksolla, jonka ajastaa kellolla. Jos keskittymiskykyä tuntuu löytyvän pidemmällekin ajalle, voi yksi työskentelysykli olla esimerkiksi 1–1,5 tunnin mittainen. Yleensä noin 90 minuutin jälkeen keskittyminen alkaa herpaantua ja työteho laskea eli voi olla järkevää viimeistään silloin pitää taukoa. Eräs paljon hyödynnetty työskentelyn ja tauottamisen menetelmä on Pomodoro-tekniikka, jota varten löytyy esimerkiksi erilaisia tietokone- ja kännykkäsovelluksia.
Mitä tehdä tauolla?
Seuraavassa on ideoita taukoihin toimistolla. Liian montaa tavoitetta ei kannata asettaa työskentelyynsä heti, vaan voit kokeilla esimerkiksi viikon ajan noudattaa yhtä näistä ennen kuin otat seuraavan tavoitteen. Olennaista on, että tauolla tehdään jotakin, joka ei vaadi samanlaisia resursseja aivoilta kuin mitä itse työ vaatii. Tauon on siis hyvä olla jotakin ihan erilaista kuin itse työ. Usein esimerkiksi liikunta, ulkoilu ja luonnossa tai vaikkapa puistossa käveleminen ovat hyviä elementtejä, joita taukoon voi sisällyttää.
Kävele tai juokse korttelin ympäri
Ota tavoitteeksi kävellä esimerkiksi joka työpäivä 1–2 kertaa korttelin ympäri seuraavan kuukauden ajan kesken työpäivän. Alkuun pääseminen voi olla haastavaa, mutta valitse riittävän pieni tavoite ja pyri tekemään siitä tapa. Kuukauden kuluttua reflektoi kokemustasi. Miltä taukojen jälkeen tuntui? Voitte myös työpaikalla ottaa haasteen, jossa vaikkapa kaikki vähintään kerran päivässä korttelin ympäri kävelleet saavat palkinnon tai korttelin kiertänyt saa laittaa omaan kulhoonsa vaikkapa puuhelmen ja jokaista helmeä kohden on luvassa pieni palkinto.
Kokeile, pääsetkö syväkyykkyyn
Kyykky on ihmisen luontainen lepoasento,6 tai siis oli ennen kuin tuolit keksittiin. Älä lannistu, vaikka et heti saisi kantapäitä lattiaan. Tässä taidossa kehittyy harjoittelemalla. Kokeile kyykyssä vaikka sulkea silmäsi hetkeksi. Se voi auttaa aivoja siirtymään rauhallisempaan tilaan yllä mainittujen kanien tapaan ja siten tehostaa aivojen sisältämän tiedon käsittelyä.
Rauhoittumishetki, tehotorkut, tai meditaatio
Yksinkertaisimmillaan tauolla voi nousta tuolista ja siirtyä mukavaan paikkaan hetkeksi ummistamaan silmät ja rauhoittamaan mieli. Tämä ei välttämättä vaadi meditaatiotekniikoita, joskin niitäkin voi halutessaan harjoitella esimerkiksi erilaisten kännykkäsovellusten, kuten Waking Up tai Headspace, avulla. Työpaikoilla olisi hyvä olla rauhoittumista varten esimerkiksi lepohuone tai vaikka säkkituoleja rauhallisessa nurkkauksessa.
Pienen taidon opettelu tai voimailu
Riippuen työskentelypaikastasi, voit mennä ulos tekemään pikatreenin esimerkiksi kahvakuulilla. Vaihtoehtoisesti voit opetella temppuilemaan hyppynarulla (löydät opetusvideoita vaikeustason mukaan luokiteltuna the Tricktionary). Tai voisiko ottaa tavoitteeksi kokeilla tauoilla jotakin shuffle tanssiliikettä? Napakoita minuutin tai parin opetusvideoita löydät YouTuben Shorts-videoista. Motivaation kannalta tärkeintä on keksiä jotakin itseäsi kiinnostavaa. Kännykän tai somen selaamista kannattaa välttää, koska se kuormittaa aivoja.
Kirjoittaja
Marianne Vihervuori
Psykologi, KTK, PsM
marianne.vihervuori@kuntoutussaatio.fi
Lähteet
1 Lyubykh, Z., Gulseren, D., Premji, Z., Wingate, T. G., Deng, C., Bélanger, L. J., & Turner, N. (2022). Role of work breaks in well-being and performance: A systematic review and future research agenda. Journal of Occupational Health Psychology, 27(5), 470–487.
2 Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one, 17(8), e0272460.
3 Augner, C., & Hacker, W. (2018). Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators. Journal of Occupational Health Psychology, 23(4), 538–549.
4 Bennett, A. A., Gabriel, A. S., & Calderwood, C. (2020). Examining the interplay of micro-break durations and activities for employee recovery: A mixed-methods investigation. Journal of occupational health psychology, 25(2), 126–142.
5 Nokia, M. S., Mikkonen, J. E., Penttonen, M., & Wikgren, J. (2012). Disrupting neural activity related to awake-state sharp wave-ripple complexes prevents hippocampal learning. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 6.
6 Raichlen, D. A., Pontzer, H., Zderic, T. W., Harris, J. A., Mabulla, A. Z., Hamilton, M. T., & Wood, B. M. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 117(13), 7115-7121.
