Miksi tehtäviä on vaikeaa aloittaa?
Aloittaminen on toisille haastavampaa kuin toisille ja toisinaan tehtäviin on helppo tarttua ja toisinaan vaikeampaa. Vaikeuksiin on olemassa monenlaisia apukeinoja. Kyse ei välttämättä ole laiskuudesta, vaan pyrkimyksestä välttää epämukavia tunteita.
Vitkuttelu on siis tunnesäätelyn keino. Vitkuttelun taustalla on yleensä pyrkimys välttää esimerkiksi ahdistusta, riittämättömyyden tunnetta, tylsistymistä, epäonnistumisen pelkoa tai epävarmuutta. Usein välttelyä aiheuttavatkin tehtävät, joiden ennakoimme olevan tylsiä, vaikeita tai niihin liittyy epäselviä ohjeita. Yleensä tehtävien lykkääminen itse asiassa pitkällä aikavälillä lisää negatiivisia tunteita enemmän kuin mitä tehtävän tekeminen vaatisi. Siksi vähemmällä stressillä usein pääsee, kun tarttuu toimeen.
Sopiva fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen tasapaino suojaa vitkuttelulta ja helpottaa oman toiminnan ohjaamista
Mielemme ei ole irrallaan fyysisestä kehostamme, vaan aivot tarvitsevat toimiakseen mm. sopivasti ravintoa ja lepoa. Fyysinen olotila, kuten univaje tai verensokerin heilahdukset, voivat vaikeuttaa kykyä ohjata omaa toimintaa ja tarttua toimeen. Terveelliset ja säännölliset elämäntavat tukevat aikaansaamista ja keskittymistä. Panosta siis riittävään ja säännölliseen uneen ja ruokailuun, liikkumiseen tai liikuskeluun ja itsellesi sopivaan sosiaalisuuteen. Tarkkaile, miltä kehossasi tuntuu ja mitkä asiat edistävät hyvää ja energistä olotilaa. Ulkoile ja liiku luonnossa, koska sekin osaltaan edistää palautumista ja vireystilaa. Tee sopivissa määrin itsellesi kivoja ja itsellesi työläämpiä ja haastavampia asioita arjessasi. Rajaa tarvittaessa omaa ruutuaikaasi tai sosiaalisen median selailua.
Tunnista välttely ja miksi vitkuttelet
Ensimmäinen askel toimeen tarttumisessa on usein välttelemisen tunnistaminen. Huomaat, että olet lykännyt tehtävää ja se aiheuttaa sinulle stressiä. Luultavasti pääset vähemmällä stressillä tarttumalla tehtävään heti kuin lykkäämällä sitä vielä pidemmälle. Tunnista, mikä tunne taustalla on ja mistä se johtuu. Etkö tiedä, mitä tehtävä tarkalleen ottaen vaatii, etkö luota osaamiseesi tehtävän suhteen, tavoitteletko täydellisyyttä vai pelkäätkö esimerkiksi epäonnistuvasi? Alta voit lukea vinkkejä aloittamisen vaikeuteen erilaisissa tilanteissa.
Ole myötätuntoinen ja kannustava itseäsi kohtaan
Kun ymmärrät tunteittesi syyn, ongelmaan on helpompi etsiä ratkaisua. Itsensä sättiminen siitä, ettei ole aloittanut aiemmin, harvoin auttaa, vaan saa nimenomaan kokemaan olon vieläkin huonommaksi ja välttelemään tehtävää jatkossakin. Anna siis itsellesi anteeksi. Kiitä itseäsi pienestäkin edistymisestä tai yrittämisestä tehtävän suhteen.
Miten selättää epäonnistumisen pelko?
Käännä kielteistä puhetta itsellesi kehuiksi ja kannustuksiksi, esimerkiksi "En saa epäonnistua" sijaan"Epäonnistuminen kuuluu kehittymiseen". Menestyminen vaati toistuvaa yrittämistä. Yrittäminen johtaa toisinaan vääjäämättä epäonnistumisiin, mutta pidemmän päälle se on ainoa tapa onnistua. Epäonnistumiset ovat siis osa prosessia.
Miten suunnittelen?
Ajankäytön suunnittelu on stressin hallintaa: se vähentää työmuistin kuormitusta ja pienentää tehtävien kokoa asettamalla asiat mittasuhteisiin. Aloita kirjoittamalla ylös, mitä tehtävän tekeminen vaatii. Pyri listaamaan tehtävät mahdollisimman pienissä paloissa suurien tunti kaupalla aikaa vievien asioiden sijaan. Voit lisätä listaan aika-arviot tehtäville ja sitten numeroida ne prioriteettijärjestykseen. Lisää toiminnan suunnittelusta voit lukea Ajanhallinta-sivulta.
Paljonko aikaa käytän suunnitteluun?
Liiallinen suunnittelu voi joskus olla keino vältellä itse tehtävää. Toisinaan paras on madaltaa aloittamisen kynnystä ja vain tarttua toimeen pitkällisen suunnittelemisen sijaan.
Mistä saisin motivaatiota tai inspiraation aloittamiseen?
Motivaatiota ei kannata vain passiivisesti odotella. Sitä tulee usein parhaiten tekemisen myötä. Aloita vaikka sitten pienesti: etsi netistä puhelinnumero, johon sinun täytyy soittaatai kirjoita tehtävän otsikko. Innostus tulee usein, kun on jo päässyt alkuun. Voit myös ajastaa vaikkapa vain viisi minuuttia, jonka aikana edistät projektiasi. Voit tuon ajan jälkeen valita, jatkatko työskentelyä. Ole joka tapauksessa tyytyväinen, kun sait aloitettua. Itsensä piiskaaminen siitä, ettei ole tehnyt enempää, vain lisää ahdistusta ja sitä kautta tehtävän välttelemistä seuraavalla kerralla.
Lopeta vielä kun olotila on hyvä tai kohtuulinen
Jos työskentelet yhtenä päivänä tehtävän parissa tunti tolkulla ilman taukoja ja uupumukseen asti, voi tehtävän aloittaminen seuraavalla kerralla herättää epämukavia tunteita. Kannattaa siis mieluummin tehdä kohtuullisesti tai edes vain vähän ja jättää loput seuraavaan kertaan. Voit merkitä mihin jäit ja mistä aiot seuraavalla kerralla jatkaa, jotta aloittaminen seuraavalla kerralla on jouhevampaa.
Liian monta tehtävää tai yritän tehdä monta asiaa samaan aikaan
Toisinaan tehtäviä on niin paljon, että koko vyyhti tuntuu ylitsepääsemättömältä. Pelkästään sen päättäminen, mistä aloittaa, tuntuu vievän liikaa energiaa. Jos tehtäviä on paljon, voi olla kiusaus tehdä useita tehtäviä samaan aikaan. Yleensä tämä käytännössä kuitenkin tarkoittaa sitä, että vaihtelet tehtävästä toiseen etkä keskity oikein mihinkään kunnolla. Se kuluttaa paljon energiaa ja on tehotonta. Listaa siis tehtävät ja priorisoi ne. Jos et osaa päättää mistä aloitat, kokeile vaikka arpoa listasta ensimäinen tehtävä tai valitse helpoin tehtävä alkuun pääsemiseksi.
Täydellisyyden tavoittelu – Laske rimaa
Mieti, onko tärkeämpää, että asia tulee tehtyä täydellisesti vai ylipäänsä tehtyä? Aikaa on elämässä rajallisesti ja sen vuoksi priorisointi on välttämätöntä. Jokaista asiaa ei kannatakaan tehdä täydellisesti. Jos tunnistat itsessäsi täydellisyyden tavoittelua eli perfektionismia, harjoittele tietoisesti huolimattomampaa tekemistä sellaisten tehtävien yhteydessä, jotka eivät ole niin tärkeitä. Koska ei ole mahdollista panostaa kaikkeen täysillä. Huolimaton tekeminenkin on toisinaan tärkeä taito siinä, missä huolellinen tekeminen on tärkeää toisissa asioissa. Jos onnistuit tekemään tehtävän vähemmän täydellisesti, voit jopa onnitella itseäsi. Jos tehtävä on tärkeä, voit myös päättää, että teet sen ensin huolimattomasti ja nopeasti ja vasta sen jälkeen korjailet ja parantelet sitä. Tämä on usein toimiva strategia esimerkiksi silloin, kun täytyy kirjoittaa pitkä teksti jostakin asiasta.
Mielikuvitus motivaation tukena
Kuvittele onnistunut lopputulos mielessäsimahdollisimman elävästi. Muistele aiempaa onnistumistasi, jossa oletsaanut tehtävän onnistuneesti suoritettua tai oppinut jotain hyödyllistä. Lisää motivaatiotasi kirkastamalla tavoitetta mielessäsi. Miksi tämän asian aikaansaaminen on sinulle tärkeää? Keksi itsellesi lisää motivaattoreita, esimerkiksi tehdystä tehtävästä tuleva hyvänolon tunne.
Kysy neuvoa tai hae apua
Pyydä itselle tarvittaessa apua tai tukeaylivoimaiselta tuntuvan tehtävän suorittamiseen. Nykyisin myös sähköiset työkalut, kuten jotkin tekoälysovellukset, voivat auttaa pilkkomaan isoja tehtäviä osiin tai niiltä voi pyytää neuvoa seuraavan askeleen ottamiseen. Apua voit kysyä myös esimerkiksi Oppimisvaikeus.fi-sivuston neuvontapalveluista.
Luo rutiineja
Kynnys aloittaa nousee, mitä pidempään on vitkutellutaloittamista. Suunnitelmallisuudella, säännöllisyydellä ja rutiineilla saatsiirrettyä asioiden aikaan saamista omaan hallintaasi hetkellisten tunteidenmukaan menemisen sijaan.
Alkuun pääsemistä voi helpottaa myös:
- Suunnittelemalla: pilko asiat pieniin osiin,jolloin tekeminen on helpompaa ja hallitumpaa. Varaa aika ja paikkatekemiselle.
- Valmistelemalla ennakkoon: pakkaa seuraavanpäivän tavarat valmiiksi jo illalla ja varaa työpisteelle käden ulottuvilletarvitsemasi työvälineet
- Tauottamalla: lupaa itsellesi, että keskityt10-15 minuuttia asiaan, jonka aloittaminen tuntuu vaikealta, ja sitten pidättauon
- Palkitsemalla: lupaa palkita itseäsi hyvintehdystä työstä jollain mukavalla
- Mukavoittamalla tekemistä esim. kuuntelemallasamalla musiikkia
- Luomalla ulkoista painetta aloittamiseenesimerkiksi lupaamalla asiakkaalle, että tekee työn huomiseen mennessä taisopimalla yhteinen opiskeluaika ystävän kanssa.
